Una tercera parte de las personas que vivencian el aislamiento social presentan insomnio…¿Qué hacer para que la pandemia no te quite el sueño? ???
Los estudios lo confirman: hay efectos en el sueño de los humanos cuando se produce una pandemia.
Para entenderlo mejor es importante que conozcas que el ciclo sueño vigilia se supedita a factores como la exposición a la luz diurna y la oscuridad nocturna, los horarios de las comidas y la actividad física diurna.
“La exposición a una situación estresante sin precedentes como representa la actual pandemia puede hacer que la mayoría de los individuos experimenten con mayor probabilidad ansiedad, depresión e interrupciones en el patrón de sueño”, asegura una investigación hecha por la Universidad Nacional de Colombia.
En este sentido estrés e insomnio son frecuentes en un estado de confinamiento y puede ocasionarte:
- Aumentar los niveles de ansiedad
- Incrementar las emociones negativas
- Incentivar ideas suicidas.
- Cambiar rutinas como las alimentarias
- Dejar de participar en actividades gratificantes
- Exacerbar la sensación de soledad y el abandono
Estos ajustes pueden afectar la cantidad de horas que se destina para dormir, permanecer tiempo en cama e implica un deterioro de las asociaciones positivas entre el hogar, relajación, ocio y el sueño, conllevando a mayores niveles de estrés.
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“Aunque son pocos los estudios realizados hasta la fecha sobre los efectos en la salud mental de la población general relacionados con la actual pandemia de COVID-19, los que se conocen han dimensionado un gran impacto con importantes aumentos de síntomas relacionados con el estrés, ansiedad, depresión, insomnio, irritabilidad y miedo”, afirma el estudio
La llamada CORONASOMNIA
A esta alteración de la calidad y cantidad del sueño secundario a esta pandemia, se le ha propuesto el término de CORONASOMNIA, cómo combatirla, toma nota:
- Asegurar una exposición a la luz solar de al menos 30 minutos durante el día.
- Evitar tomar café o té con cafeína en la noche.
- Reducir la ingesta de alcohol.
- Evitar ejercicio inmediatamente antes de acostarse.
- Asegurar una temperatura ambiental óptima para conciliar el sueño
- Evitar el uso de la cama para otra cosa que no sea dormir o las actividades sexuales.
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Reducir el estrés, puede incluir relajación muscular y meditación.
- Destinar o asignación de un tiempo y espacio determinado durante el día para resolver preocupaciones, hacer planes para evitar pensamientos que interfieran con el sueño en la noche.
- Limitar el tiempo de permanencia en cama.
- Realizar actividad física regularmente, preferiblemente a la luz del día.
- Elegir actividades relajantes antes de acostarse: por ejemplo, leer un libro, yoga, etc.
- Tener una última ingesta de comida máximo 2 horas antes de disponerse a dormir.
- Dirigirse a la cama solo cuando sientas sueño.
- Usar las redes sociales para compartir sentimientos de ansiedad y estrés con familiares y amigos, compartir información positiva que distraiga, por ejemplo, de contenido humorístico, en lo posible no relacionado con el brote de virus.
- Evitar dispositivos electrónicos teléfonos inteligentes, tabletas en el dormitorio. Apágalos antes de acostarte.
- Limitar la cantidad de tiempo que está expuesto a noticias relacionadas con la pandemia
- Mantener horarios de sueño regulares para los niños.
- Usar medicamentos prescritos, si es necesario.
- Evitar las siestas mayores de 20 minutos.
Referencia: EFECTOS DEL AISLAMIENTO SOCIAL EN EL SUEÑO DURANTE LA PANDEMIA COVID-Universidad Nacional de Colombia. Hospital Universitario Nacional de Colombia. Fundación Sueño Vigilia Colombiana. Bogotá D. C, Colombia.
