¿TIENES MÁS DE 60 AÑOS? Estos son los secretos para mantener una salud de hierro

Sueño de calidad, ejercicio físico, alimentación rica en fibras y consumo de suplementos, ayuda a conservar la salud a esa edad

A medida que las personas superan los 60 años, el cuerpo ya no responde igual a lo que antes funcionaba para mantener el nivel de energía, la movilidad o incluso la digestión.

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Dormir ocho horas ayuda. Caminar también. Pero hay un hábito simple, cotidiano y muchas veces olvidado que, según la Clínica Mayo, puede marcar una gran diferencia: desayunar con proteína y fibra.

Este cambio en la primera comida del día puede mejorar de forma real cómo se siente durante las siguientes horas.

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Qué es la fibra y cómo actúa en el organismo

La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que, a diferencia del almidón o el azúcar, el cuerpo no puede digerir ni absorber.

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Según explicó Mayo Clinic: “La fibra incluye las partes de los alimentos con base en vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber” y, a diferencia de otros nutrientes, “pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo”.

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que “se disuelve en agua” y forma un gel en el estómago que ralentiza la digestión, y la fibra insoluble, que “no se diluye en el agua” y acelera el tránsito intestinal. Ambas cumplen funciones esenciales y están presentes en distintos alimentos.

La fibra alimentaria no se digiere y actúa en el tránsito intestinal mejorando la evacuación y previniendo estreñimiento (Imagen Ilustrativa Infobae)

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Por ejemplo, la fibra soluble se encuentra en la avena, el aguacate o palta, la banana y la zanahoria; mientras que la fibra insoluble predomina en “la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras como la coliflor y las judías verdes”.

Cambios físicos a los 60 años

Los cambios físicos a partir de los 60 años incluyen pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea, ralentización del metabolismo y modificaciones en la piel.

Estos procesos son normales, pero se pueden mitigar con el estilo de vida adecuado.

Pérdida de masa muscular en adultos mayores. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, afecta significativamente a las personas mayores.

A partir de los 60 años, el cuerpo pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Para contrarrestarlo:
*Realiza ejercicios recomendados para personas mayores, como entrenamientos de fuerza y resistencia.
*Mantén una dieta rica en proteínas magras.

Cambios en el metabolismo a los 60 años. A esta edad, el metabolismo se ralentiza, lo que aumenta el riesgo de ganar peso.

Para mantener un metabolismo activo:
*Opta por una alimentación saludable para mayores de 60 años, con énfasis en alimentos frescos y ricos en fibra.
*Limita el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados.

Problemas comunes de salud a los 60 años

La hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares son frecuentes en esta etapa.

Por ello, es fundamental:
*Realizar chequeos médicos regulares.
*Seguir las recomendaciones sobre prevención de enfermedades en la tercera edad, como mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física regular.

Importancia de la alimentación saludable

Una alimentación saludable para mayores de 60 años es clave para preservar la salud. En esta etapa, las necesidades nutricionales cambian, y ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes.

Vitamina D y calcio: esenciales para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea. Los lácteos, pescados grasos y la exposición moderada al sol son fuentes ideales.
Ácidos grasos omega-3: benefician la salud cardiovascular y cognitiva. Incorpora pescado, nueces y semillas en tu dieta.
Fibra: ayuda a mantener una digestión saludable y a regular el colesterol. Las frutas, verduras y cereales integrales son imprescindibles.
Adoptar estos hábitos no solo mejora la salud física, sino también la emocional, promoviendo un envejecimiento activo.

Ejercicio y envejecimiento activo

El ejercicio no solo mejora la fuerza y el equilibrio, sino que también ayuda a mantener una buena salud mental a partir de los 60. Los ejercicios recomendados para personas mayores incluyen:

Ejercicios de equilibrio para personas mayores: como el yoga o el tai chi, que ayudan a prevenir caídas.

Entrenamientos aeróbicos: caminar, nadar o montar en bicicleta son ideales para la salud cardiovascular.
Ejercicios de fuerza: levantar pesas o usar bandas elásticas mejora la masa muscular.

Realizar actividad física regular también contribuye al bienestar emocional, ayudando a combatir el estrés y promoviendo un mejor sueño.

Salud mental y emocional a partir de los 60

El cuidado mental y emocional es tan importante como el físico en la tercera edad. Los cambios en la vida, como la jubilación o el nido vacío, pueden afectar la estabilidad emocional.

Para fomentar el bienestar mental, hay que mantener relaciones sociales saludables, practicar la gratitud y buscar apoyo emocional son fundamentales.

Cómo adaptarse a la jubilación de forma saludable

Enfocarse en actividades que proporcionen propósito, como el voluntariado o aprender nuevas habilidades, ayuda a adaptarse mejor a este cambio de vida.

Relaciones sociales y envejecimiento saludable. Participar en grupos comunitarios o clubes puede prevenir la soledad y promover una vida activa.

La importancia del sueño

A partir de los 60 años, muchas personas experimentan dificultades para dormir. Esto puede afectar negativamente la salud física y mental.

El impacto del sueño en la salud de los mayores de 60 años es profundo, ya que el descanso adecuado ayuda a:

*Mejorar la memoria y la concentración.
*Fortalecer el sistema inmunológico.
*Regular el estado de ánimo.

Para mejorar la calidad del sueño:

*Establece horarios regulares para acostarte y levantarte.
*Evita el consumo de cafeína y pantallas electrónicas antes de dormir.
*Crea un ambiente cómodo y oscuro en tu habitación.

Prevención de caídas y cuidado óseo

Con la edad, aumenta el riesgo de caídas debido a la pérdida de equilibrio y densidad ósea. La prevención de caídas en la tercera edad debe ser una prioridad:

*Adapta el hogar para eliminar obstáculos, como alfombras sueltas o poca iluminación.

*Realiza ejercicios de equilibrio para personas mayores para fortalecer músculos y articulaciones.

*Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D para mantener huesos fuertes.

Con información de Clínica Mayo y SaludOnNet